Top 8 yoga houdingen voor het slapen gaan

heikohartsuijker yoga en sneller slapen
heikohartsuijker yoga en sneller slapen

Korte introductie

leuk dat je mijn blog hebt gelezen! Nog niet gelezen? Check: https://www.heikohartsuijker.com/top-5-apps-om-snel-te-slapen/  Ik heb meerdere meditatie en slaap apps geprobeerd, yoga posities, slaapkamer verduisteren, slaaplamp(Philips Moodlighting is nice), eten etc.  de top 5 apps staan ook reeds in mijn blog vermeld. Slapen heeft met veel aspecten te maken in ons dagelijkse leven dat is een feit ;-).

Maar nu concreet wat doe ik nu?
Ik ben er achter gekomen dat een bepaald ritme/ritueel dat je voor 4 weken vast kunt houden het best werkt (hier is onderzoek naar gedaan, want namelijk na 3/4 weken wordt iets een gewoonte voor ons lichaam, http://www.lifehack.org/articles/productivity/18-tricks-to-make-new-habits-stick.html). Mijn ervaring is dat er een soort slaap-ritueel ontwikkelt moet worden waarmee je lichaam een duidelijk signaal krijgt dat het zo moet gaan slapen.

Omdat ikzelf veel ICT werk doe (achter de laptop/pc hang met schouder naar voren). Doe ik elke avond een altijd aantal yoga en fitness oefeningen die Wim ook doet met wat extra focus op de rug en schouders. Ik heb geprobeerd deze oefeningen in een schema te zetten met de bijbehorende beschrijvingen plus foto’s. Maar jij moet zelf je eigen ‘schema’ vinden, dit hangt ook sterk af wat je ermee wilt bereiken naast een betere nachtrust.

Mijn huidige oefenschema:

heiko hartsuijker | slow and deep yoga breath
heiko hartsuijker | slow and deep yoga breath

Mijn schema doorlopen duurt ongeveer 30/45 minuten en ik neem hier altijd ruim de tijd voor. Dit doe ik meestal 1/2 uur voordat ik ga slapen, daarnaast schrijf ik mijn to-do lijst/gedachtes uit voor de volgende dag, anders blijft dit altijd in mijn hoofd spoken. Zorg er ook voor dat je de oefeningen rustig uitvoert in een niet al te warmen omgeving en het liefst ook niet al te licht.

Let ook vooral op diep uitademen en inademen, leg de focus op jouw ademhaling en dit zorgt dat je stuk comfortabeler kan strekken en rekken. Tel ook niet in minuten maar in ademhalingen, ik doe gemiddeld alles 5/6 keer diep in en uit ademen.

  1. Danser (Natarajasana) – http://www.yogaonline.nl/web/Oefeningen/houdingen-Tonen-op/Danser-Natarajasana-14.htm (simpel maar helpt goed bij de focus op je ademhaling hiermee krijg je stabiliteit)
  2. Krijger II – http://www.yogaonline.nl/web/Oefeningen/houdingen-Tonen-op/Krijger-II-Virabhadrasana-II.htm
  3. Gestrekte Vooroverbuiging (Dwikonasana) – http://www.yogaonline.nl/web/Magazine/YogaOnline/Gestrekte-Vooroverbuiging-Dwikonasana.htm
  4. Adelaar (Garudasana) – http://www.yogaonline.nl/web/Oefeningen/houdingen-Tonen-op/Adelaar-Garudasana.htm (deze zal even duren voordat je hem door hebt en kan uitvoeren, maar echt fijne oefening omdat je juist er zo op moet focussen maak je gedachtes vaak leeg ;).
  5. Hond (Adho Mukha Svanasana) – http://www.yogaonline.nl/web/Magazine/YogaOnline/Neerwaartse-Hond-Adho-Mukha-Svanasana-3.htm (deze in combinatie met de cobra doe ik vaak 4/5 keer, top oefeningen)
  6. Cobra (Bhujangasana) – http://www.yogaonline.nl/web/Magazine/YogaOnline/Cobra-Bhujangasana-36.htm (ook een goede oefeningen voor of na het golf surfen!)
  7. Intense strekking van het westen –http://www.yogaonline.nl/web/Magazine/YogaOnline/Intense-strekking-van-het-westen-Paschimottanasana.htm
  8. Kindhouding (Balasana) – http://www.yogaonline.nl/web/Oefeningen/houdingen-Tonen-op/Kindhouding-Balasana.htm
  9. 25/30 push-ups – https://www.youtube.com/watch?v=ihvdd0rPTiU (schrik niet, dit is iets wat ik al mijn hele leven doe voor een sterke core en fitheid, iets dat ik zelf fijn vindt om te doen.)
  10. https://www.youtube.com/watch?v=ihvdd0rPTiU

Daarnaast prefereer ik ook altijd ouderwets voor het slapen om even 15/20 minuten te lezen in een boek, tijdschrift of op een tablet maar wel met de app blauwfilter aan.

Ik hoop dat dit helpt! Zoals ik al gezegd heb elk mens &  lichaam is uniek heeft een ander ‘schema’ nodig, maar deze blogpost kan jouw hopelijk een richtlijn en nieuwe inzichten geven.

Wil je graag nog meer weten over mijn yoga-slaap-oefenschema Neem gerust even contact met mij op met de vermelding: oefeningsschema

Namasté

Groeten,
Heiko

Plaats een reactie

Protected by WP Anti Spam